المؤشر الجلايسيمي والحِمل الجلايسيمي للاطعمة وتأثيرهما على السكري والوزن

 مصطلح الحِمل الجلايسيمي يتبع مصطلح المؤشر الجلايسيمي وهو  يُستخدم لإعطاء صورة أوضح عن تأثير استهلاك الكربوهيدرات على ارتفاع نسبة السكر في الدم. المؤشر الجلايسيمي أو مؤشر نسبة السكر في الدم: يقيس مدى تحفيز نوع ما من الطعام لارتفاع السكر في الدم. وكلما ارتفع الرقم ازدادت كمية السكر في الدم. فهو يدل على سرعة تحوّل طعام نشوي إلى سكر ويُشير إلى كم من الوقت تبقى نسبة السكر عالية في الدم وهذا يتعلق في جودة الكربوهيدرات وكميتها.ب

الحِمل الجلايسيمي أو حِمل نسبة السكر في الدم:   يدل على كمية الكربوهيدرات في الطعام التي ستتحول إلى سكر. ويُشير الى كم سترفع كمية الكربوهيدرات من مستوى السكر في الدم بعد تناولها. يُستخدم المؤشر الجلايسمي والحِمل الجلايسمي معا لمعرفة تأثير طعامِ ما على معدل السكر في الدم وكذلك للمساعدة في خسارة الوزن.ب 

 

المؤشر الجلايسيمي للطعام

المرتفع:  70 أو أكثر

المتوسط: من 56 إلى 69

المنخفض: 55 أو أقل 

الطعام منخفض المؤشر الجلايسيمي يتسبب في زيادة طفيفة للسكر في الدم، بينما الطعام مرتفع المؤشر الجلايسيمي فيتسبب في زيادة كبيرة للسكر في الدم.ب

 

الحِمل الجلايسيمي للطعام

المرتفع: 20 أو أكثر

 المتوسط: من 11 إلى 19 

المنخفض: 10 أو أقل 

وعادة تكون الأطعمة منخفضة الحِمل الجلايسيمي منخفضة المؤشر الجلايسيمي ايضا.ب

 

الارتباط بالمناعة الذاتية

للوهلة الأولى، يبدو أن وظيفة المناعة والسكري غير مرتبطين تمامًا. ومع ذلك، فإن مرض السكري من النوع الأول عادة ما يكون بسبب مرض المناعة الذاتية. السبب الرئيسي وراء عدم تمكن الشخص المصاب بالنوع الأول من مرض السكري من إنتاج الأنسولين هو أن الجسم قد هاجم خلايا بيتا التي تنتج الأنسولين.ب 

 

المناعة ومرض السكري من النوع الثاني

على الرغم من كونها أقل عاملًا في مرض السكري من النوع 2 ، إلا أن صحة المناعة وأمراض المناعة الذاتية قد تلعب أيضًا دورًا مهما في الاصابة بمرض السكري من النوع 2. وهناك العديد من العوامل العديدة التي تسبب ذلك مثل التعرض الفيروسي والتفاعل مع الألبان وتاريخ لمرض المناعة الذاتية وضعف الصحة العامة.ب

 

الثقافات التي تميل إلى الحركة

الكثير لا يرغب في ممارسة التمارين الرياضية، ولكن قد تكون فعاليتها أفضل من أي “علاج” آخر لكي يتوازن السكر في الدم. لهذا السبب فإن الآسيويين يمكنهم تناول كل ذلك الأرز الأبيض، ويمكن للفرنسيين تناول وجبة خفيفة من الخبز الفرنسي، ويمكن للإيطاليين أن يأكلوا المعكرونة ويظلون يتمتعون بصحة جيدة، لأنهم يتحركون باستمرار! هذه الثقافات تزدهر في الزراعة والعمل اليدوي وركوب الدراجات أو المشي الى كل مكان يحتاجون للذهاب إليه. وغالبا ما يؤدون مهام تتطلب جهدا بدنيا 20 ساعة أو أكثر في الأسبوع.ب

 

الثقافات التي تميل إلى الجلوس

ومن ناحية أخرى، فإن الثقافات التي تميل إلى الجلوس معظم اليوم، والمشي فقط من وإلى السيارة يصابون بنسبة أكبر بمرض السكري والبدانة مثل ثقافة الولايات المتحدة وبعض الثقافات العربية.ب

 

فوائد ممارسة الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية بانتظام -مثل: المشي، وركوب الدراجات، والعناية بالحدائق، والتجديف، وغير ذلك من الرياضات – تساعد الجسم على حرق السكر. تمارين القوة ورفع الأثقال تساعد الجسم على حرق المزيد من السكر بكل راحة، كما تُحسّن من حساسية الخلايا للأنسولين.ب 

 

عدم الحركة يضر بصحتك

عدم الحركة لمدة نصف يوم تقريبا نجعل التمثيل الغذائي لسكر الدم يضر بصحتك. افعل كل ما تستطيع لزيادة الحركة في يومك. يمكنك الانتماء الى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة هواية جديدة مثل التجديف أو ركوب الدراجة الى العمل أو المشي أثناء استراحة الغَداء.ب

 

 

السكر والكربوهيدرات تصل الى مجرى الدم بسرعات مختلفة اعتمادًا على خمسة

عوامل:ب

كيفية سهولة تحلُل الكربوهيدرات في الطعام إلى سكر في مجرى الدم.ب –

كيف يتم تحضير الطعام (البطاطا المسلوقة مقابل البطاطا المقلية)ب –

يشكل هذان العاملان معًا “مؤشر نسبة السكر في الدم”  أو المؤشر الجلايسيمي في الطعام.ب –

كم عدد الكربوهيدرات (السكر) الموجودة بالفعل في الطعام.ب –

جميع العوامل المذكورة أعلاه تشمَل “نسبة حِمل السكر في الدم” أو الحِمل الجلايسيمي التي سيتقبلها الجسم.ب –

كيف يتكون السكر في طعام معين (مع الألياف، الدهون، البروتين، إلخ)ب –

كيف تتوازن الوجبة بنفسها مع المكونات الأخرى.ب –

 

الأطعمة تتحول الى نسبة عالية أو منخفضة من السكر في الدم

لقد اختبر العلماء الأطعمة المختلفة لإعطائك الرقم الذي يشير إلى الأطعمة التي تتحول بسرعة الى نسبة عالية من السكر في الدم أو الى نسبة منخفضة من السكر في الدم.ب 

 

المؤشر الجلايسيمي جزء من منظومة لإنشاء نظام غذائي صحي

يُعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم، المؤشر الجلايسيمي جزءًا من منظومة لإنشاء نظام غذائي صحي، وهو ذو أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومرض السكري والذين يتبعون نظام غذائي وأسلوب حياة غير صحي.ب 

 

تأثير الكربوهيدرات على توازن نسبة السكر في الدم

إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يؤدي إلى عدم توازن نسبة السكر في الدم. وهذا يضعك في خطر أكبر لمقاومة الأنسولين ومرض السكري (وخاصة النوع 2)، وكذلك الأمراض ذات صلة، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول في الدم وتصلب الشرايين، السمنة (وخاصة زيادة الوزن في البطن)، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان والنوبات القلبية، السكتة الدماغية، وكذلك مرض الزهايمر.ب

 

دمج أنواع الطعام مع المكونات الأخرى في الوجبة

على الرغم من أن ملاحظة التصنيف الجلايسيمي للطعام مفيد، إلا أنه لا يأخذ في الاعتبار كيف يؤثر دمج أنواع الطعام مع المكونات الأخرى في الوجبة. تأكد من موازنة صحنك مع بعض البروتين، والقليل من الكربوهيدرات الجيدة، وبعض من الدهون الصحية والكثير من الخضروات،  مع تناول كمية معقولة من الطعام.ب

 

التصنيف الجلايسيمي أو تصنيفات نسبة السكر في الدم 

معظم الأطعمة التالية مرتبة من صفر إلى 100؛ كلما ارتفع الرقم، ارتفع تأثير السكر في الدم. فإن التركيز على الأطعمة ذات مستوى جلايسيمي منخفض في نظامك الغذائي سيحدث فرقًا ايجابيا كبيرًا في صحتك.ب

 

مؤشر جلايسيمي منخفض: نسبة سكر منخفضة في الدم

 

الأطعمة الغنية بالبروتين أو عالية الدهون والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات –

اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبيض (يفضل اللحم قليل الدهون)ب –

الدهون والزيوت والقشدة والزبدة والأفوكادو وجوز الهند –

فول الصويا والمكسرات والبذور –

معظم الخضروات غير النشوية، وخاصة الخضار الورقية –

الحمضيات غير حلوة المذاق –

أنوع التوت –

الأعشاب والتوابل والشاي العادي والقهوة السوداء، والمحلى الطبيعي ستيفيا –

 

مؤشر جلايسيمي متوسط: نسبة سكر متوسطة في الدم 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (مثل الأطعمة الكاملة)، والتي تبطئ من تَحَلُل السكر –

الخضروات النشوية مثل الجزر والقرع والبطاطا الحلوة –

الحبوب الكاملة (يفضل الحبوب الكاملة على دقيق الحبوب الكاملة)ب  –

معظم الحبوب والبقوليات –

منتجات الألبان كاملة الدسم –

معظم الفاكهة –

 

مؤشر جلايسيمي عالي: نسبة سكر عالية في الدم

السكر، والعسل، إلخ –

المشروبات الغازية، عصير الفواكه، والمشروبات المحلاة  –

الطحين الأبيض (وبدرجة أقل طحين الحبوب الكاملة)ب –

النشويات البيضاء مثل البطاطا والذرة المصنعة والأرز –

منتجات الألبان الخالية من الدهون –

معظم الأغذية المصنعة مثل: المخبوزات، والحلوى، والكراكز أو المقرمشات، إلخ –

الفواكه الاستوائية فائقة الحلو مثل الموز والتمر –

 

(ملحوظة: المحليات الصناعية تخدع الجسم لإطلاق السكر في مجرى الدم، مما يؤدي إلى زيادة استقلاب السكر والأنسولين الصحي، ولا ينصح بها على الإطلاق.)ب

 

المؤشر الجلايسيمي هو الأكثر فائدة للذين يعانون من مرض السكري وزيادة الوزن

لقد ثبت أن المؤشر الجلايسيمي هو الأكثر فائدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومن زيادة الوزن. لذلك اختار أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وعادة ستحتوي هذه الأطعمة ايضا على حِمل جلايسيمي منخفض.ب

---

المرجع 

Groves, N. M. (2016). Body into Balance: An Herbal Guide to Holistic Self-Care. North Adams, MA:Storey Publishing.

كيفية ازالة السموم من الجسم بطرق طبيعية

نظام إزالة السموم الصحي أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة. إزالة السموم بطرق طبيعية هي أولوية قصوى للصحة العامة وتساعد على انقاص الوزن. هناك طرق صحية وأطعمة التي تساعد على إزالة السموم من الجسم بشكل آمن ودون استخدام أساليب قاسية التي قد تسبب مشاكل أكثر مما تتوقع.ب

 

علاقة الأمراض بعدم إزالة السموم

ترتبط العديد من أنماط الأمراض بعدم إزالة سموم الجسم كما ينبغي، بما في ذلك مشاكل الجلد، مثل حب الشباب والطفح الجلدي والربو والحساسية والصداع النصفي وأمراض المناعة الذاتية والسرطان. لكننا لا نربطهم بضرورة إزالة السموم من الجسم.ب

 

علامات التحذير

في الواقع، فإن علامات التحذير المحتملة تشير إلى أن نظام إزالة السموم في الجسم مثقل بالسموم اليومية وهي عديدة مثل:ب

لون البشرة الباهت –

مشاكل الجلد: حب الشباب والطفح الجلدي والأكزيما والجلد الحساس –

الهالات السوداء تحت العينين –

الألم المزمن والصداع النصفي –

التهاب المفاصل –

سوء الهضم –

ارتفاع الكوليسترول في الدم –

ارتفاع ضغط الدم –

رائحة الفم الكريهة –

الإمساك –

الالتهابات –

الحساسية الغذائية والموسمية –

الربو –

التعب والخمول –

ضبابية المخ أو التشوش الذهني –

الاكتئاب  –

الغضب والإحباط –

النقرس –

احتباس الماء –

لون البول الغامق –

والتهابات المسالك البولية المتكررة –

 

 

الكبد هو أهم عضو في الجسم للتخلص من السموم

الكبد هو أهم عضو في الجسم للتخلص من السموم. ومع ذلك، لا يعمل أي عضو في الجسم بمعزل عن الآخر، ويتم إزالة السموم بشكل أساسي عبر الترابط المعقد بين الكبد والمرارة والكلى والجهاز اللمفاوي والقولون والجلد.ب 

 

إزالة السموم عن طريق الجلد

يقوم الكبد والكلى والجهاز اللمفاوي بتصفية السموم المختلفة في مناطق مختلفة من الجسم أثناء أداء واجبات مهمة أخرى. الجلد ليس الجهاز الأكثر فاعلية لإزالة السموم. ومع ذلك، فهو الأكبر، وقد يؤدي الجلد مهمة ازالة السموم إذا كانت الاعضاء الأخرى مثقلة بالأعباء.ب

 

عملية ازالة السموم تجعل الجسم يعمل بكفاءة أكثر

عملية إزالة السموم يعني أن يكون لدينا كمية أقل من الأوساخ والسموم تطفو في الدم وبقية الجسم. هذا يعني أنه قد يكون هناك أقل  التهابات تهيج في الجسم، مع عمل الجسم بكفاءة وأكثر سلاسة.ب

 

الكبد يقوم بترشيح السموم بلا كلل ود يصفي وينظف الدم القديم

يعتبر الكبد من أكبر الأعضاء في الجسم، ويأتي في المرتبة الثانية بعد الجلد. يتواجد بالقرب من المعدة في الجزء العلوي الأيمن من البطن. وهو يعمل كحارس بوابة، يقوم بترشيح السموم بلا كلل في الدم القادم من الجهاز الهضمي قبل السماح له بدخول بقية الجسم. لاحقا، فإنه يصفيّ الدم القديم وينظفه من الفضلات الأيضية.ب 

 

الكبد يلعب دورا رئيسيا في استقلاب المركبات المختلفة

الكبد لا يركز فقط على إزالة السموم. فأنه يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب المركبات المختلفة مثل السكر وفيتامين د والحديد والكوليسترول والدهون وأكثر من ذلك بكثير.ب

 

ما هي الأهداف من اتباع نظام غذائي للتخلص من السموم؟ب 

 إزالة الأطعمة التي يحتمل أن تكون “سامة”.ب

 لتناول نظام غذائي بسيط بحيث يمّكن الأعضاء التي تزيل السموم مثل الكبد التركيز بشكل أقل على عملية  الهضم وأكثر على عملية إزالة السموم.ب

 ولزيادة استهلاك الماء والأطعمة التي تحث أعضاء إزالة السموم في الجسم على أداء وظيفتها بشكل أكثر كفاءة. ب

 

عملية ازالة السموم لا يجب أن تكون قاسية

لا ينبغي أن تكون عملية إزالة السموم قاسية على الجسم. يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي الصحي والمتوازن. حاول تناول الكثير من الأطعمة التالية أثناء عملية التخلص من السموم:ب

الخضار المدرة للبول: الهندباء أو العلت، البقدونس، الكرفس –

الخضروات الصليبية: البروكلي، اللفت، الجرجير، الملفوف –

الخرشوف أو أرضي شوكي –

الخس  –

الجرجير –

الحنظل –

نبات الهليون –

الأفوكادو –

الشمندر أو البنجر –

الحمضيات  –

التوت بأنواعه  –

التوت البري –

الرمان –

الثوم والبصل –

الفطر مطبوخ –

شاي أخضر –

بذور الكتان والشيا –

الجوز أو عين الجمل –

الكركم –

الماء –

 

بعض الاعشاب تساعد في عملية إزالة السموم

تعمل بعض الأعشاب على تحسين قدرة الكبد على إزالة الفضلات من الدم والجسم وتساعد في سحب السموم من مخزن الخلايا الدهنية حتى يتم القضاء عليها.ب

 

بعض أعراض عملية إزالة السموم

أثناء إزالة السموم، قد تواجه أعراضًا مثل مشاكل الجلد والصداع والتعب وضبابية الدماغ. يحدث هذا عندما يسحب الكبد السموم المخزنة في الخلايا ويطلقها في مجرى الدم ، مما يجعل الجسم غريب الأطوار بعض الشيء إلى أن يتم ازالة السموم وإفرازها في البراز. وعادة تمر هذه الاعراض في غضون يوم أو يومين.ب 

 

وصفة الشاي لإزالة السموم

غالباً ما تحث الأعشاب الموجودة في هذه الوصفة على إزالة السموم من الدم والسائل الخلالي عبر الكبد والجهاز اللمفاوي والكلى. هذا الشاي لذيذ المذاق ويوفر الدعم العام لإزالة السموم، وخاصة بالنسبة للحالات الجلدية.ب

 

المكونات

 عود القرفة –

 عصا الكرفس مقطع –

 ملعقة صغيرة من جذور الهندباء أو العلت –

 شريحة زنجبيل طازج أو ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل –

 نصف ملعقة صغيرة من جذور عرق السوس –

 ملعقة طعام سبانخ مفروم –

نصف ملعقة صغيرة من قش الشوفان –

 نصف ملعقة صغيرة من الكركم –

 نصف ملعقة صغيرة من بذور الشمر –

 

طريقة التحضير

ضع جميع الأعشاب في غلاية الشاي. صب كوبين من الماء المغلي على الأعشاب، وغطيها، واتركها لمدة ساعة. صفيها وتمتع بهذا الشاي مرة واحدة في اليوم. من الممكن أيضا أن تضع الأعشاب والماء في وعاء ثم تغطيتها وغليها لمدة 20 دقيقة.ب

 

خلال عملية إزالة السموم

خلال عملية ازالة السموم، من الطبيعي ملاحظة ازدياد الطفح الجلدي والشعور بالإرهاق لبضعة أيام قبل أن تتحسن حالتك. فترة ازالة السموم يمكن أن تتراوح من يوم واحد إلى شهر كامل حسب الاختيار والحاجة الشخصية. من المحتمل أن تشعر بشعور فظيع خلال الأيام القليلة الأولى حيث يتكيف الجسم مع انسحاب الكافيين والسكر وتقليل كمية الطعام واخراج السموم.ب

 

تنبيه

قبل البدء في عملية صارمة لإزالة السموم، استشر طبيبك الخاص، خاصةً إذا كنت تعاني من اضطرابات في الأكل أو تعاني من أمراض القلب أو السكري أو أمراض الكبد أو الكلى، أو اذا كنت نحيف جدًا. يجب على النساء الحوامل والمرضعات عدم الخوض في عملية إزالة السموم.ب

---

 

المرجع 

Groves, N. M. (2016). Body into Balance: An Herbal Guide to Holistic Self-Care. North Adams, MA:Storey Publishing.