المؤشر الجلايسيمي والحِمل الجلايسيمي للاطعمة وتأثيرهما على السكري والوزن

 مصطلح الحِمل الجلايسيمي يتبع مصطلح المؤشر الجلايسيمي وهو  يُستخدم لإعطاء صورة أوضح عن تأثير استهلاك الكربوهيدرات على ارتفاع نسبة السكر في الدم. المؤشر الجلايسيمي أو مؤشر نسبة السكر في الدم: يقيس مدى تحفيز نوع ما من الطعام لارتفاع السكر في الدم. وكلما ارتفع الرقم ازدادت كمية السكر في الدم. فهو يدل على سرعة تحوّل طعام نشوي إلى سكر ويُشير إلى كم من الوقت تبقى نسبة السكر عالية في الدم وهذا يتعلق في جودة الكربوهيدرات وكميتها.ب

الحِمل الجلايسيمي أو حِمل نسبة السكر في الدم:   يدل على كمية الكربوهيدرات في الطعام التي ستتحول إلى سكر. ويُشير الى كم سترفع كمية الكربوهيدرات من مستوى السكر في الدم بعد تناولها. يُستخدم المؤشر الجلايسمي والحِمل الجلايسمي معا لمعرفة تأثير طعامِ ما على معدل السكر في الدم وكذلك للمساعدة في خسارة الوزن.ب 

 

المؤشر الجلايسيمي للطعام

المرتفع:  70 أو أكثر

المتوسط: من 56 إلى 69

المنخفض: 55 أو أقل 

الطعام منخفض المؤشر الجلايسيمي يتسبب في زيادة طفيفة للسكر في الدم، بينما الطعام مرتفع المؤشر الجلايسيمي فيتسبب في زيادة كبيرة للسكر في الدم.ب

 

الحِمل الجلايسيمي للطعام

المرتفع: 20 أو أكثر

 المتوسط: من 11 إلى 19 

المنخفض: 10 أو أقل 

وعادة تكون الأطعمة منخفضة الحِمل الجلايسيمي منخفضة المؤشر الجلايسيمي ايضا.ب

 

الارتباط بالمناعة الذاتية

للوهلة الأولى، يبدو أن وظيفة المناعة والسكري غير مرتبطين تمامًا. ومع ذلك، فإن مرض السكري من النوع الأول عادة ما يكون بسبب مرض المناعة الذاتية. السبب الرئيسي وراء عدم تمكن الشخص المصاب بالنوع الأول من مرض السكري من إنتاج الأنسولين هو أن الجسم قد هاجم خلايا بيتا التي تنتج الأنسولين.ب 

 

المناعة ومرض السكري من النوع الثاني

على الرغم من كونها أقل عاملًا في مرض السكري من النوع 2 ، إلا أن صحة المناعة وأمراض المناعة الذاتية قد تلعب أيضًا دورًا مهما في الاصابة بمرض السكري من النوع 2. وهناك العديد من العوامل العديدة التي تسبب ذلك مثل التعرض الفيروسي والتفاعل مع الألبان وتاريخ لمرض المناعة الذاتية وضعف الصحة العامة.ب

 

الثقافات التي تميل إلى الحركة

الكثير لا يرغب في ممارسة التمارين الرياضية، ولكن قد تكون فعاليتها أفضل من أي “علاج” آخر لكي يتوازن السكر في الدم. لهذا السبب فإن الآسيويين يمكنهم تناول كل ذلك الأرز الأبيض، ويمكن للفرنسيين تناول وجبة خفيفة من الخبز الفرنسي، ويمكن للإيطاليين أن يأكلوا المعكرونة ويظلون يتمتعون بصحة جيدة، لأنهم يتحركون باستمرار! هذه الثقافات تزدهر في الزراعة والعمل اليدوي وركوب الدراجات أو المشي الى كل مكان يحتاجون للذهاب إليه. وغالبا ما يؤدون مهام تتطلب جهدا بدنيا 20 ساعة أو أكثر في الأسبوع.ب

 

الثقافات التي تميل إلى الجلوس

ومن ناحية أخرى، فإن الثقافات التي تميل إلى الجلوس معظم اليوم، والمشي فقط من وإلى السيارة يصابون بنسبة أكبر بمرض السكري والبدانة مثل ثقافة الولايات المتحدة وبعض الثقافات العربية.ب

 

فوائد ممارسة الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية بانتظام -مثل: المشي، وركوب الدراجات، والعناية بالحدائق، والتجديف، وغير ذلك من الرياضات – تساعد الجسم على حرق السكر. تمارين القوة ورفع الأثقال تساعد الجسم على حرق المزيد من السكر بكل راحة، كما تُحسّن من حساسية الخلايا للأنسولين.ب 

 

عدم الحركة يضر بصحتك

عدم الحركة لمدة نصف يوم تقريبا نجعل التمثيل الغذائي لسكر الدم يضر بصحتك. افعل كل ما تستطيع لزيادة الحركة في يومك. يمكنك الانتماء الى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة هواية جديدة مثل التجديف أو ركوب الدراجة الى العمل أو المشي أثناء استراحة الغَداء.ب

 

 

السكر والكربوهيدرات تصل الى مجرى الدم بسرعات مختلفة اعتمادًا على خمسة

عوامل:ب

كيفية سهولة تحلُل الكربوهيدرات في الطعام إلى سكر في مجرى الدم.ب –

كيف يتم تحضير الطعام (البطاطا المسلوقة مقابل البطاطا المقلية)ب –

يشكل هذان العاملان معًا “مؤشر نسبة السكر في الدم”  أو المؤشر الجلايسيمي في الطعام.ب –

كم عدد الكربوهيدرات (السكر) الموجودة بالفعل في الطعام.ب –

جميع العوامل المذكورة أعلاه تشمَل “نسبة حِمل السكر في الدم” أو الحِمل الجلايسيمي التي سيتقبلها الجسم.ب –

كيف يتكون السكر في طعام معين (مع الألياف، الدهون، البروتين، إلخ)ب –

كيف تتوازن الوجبة بنفسها مع المكونات الأخرى.ب –

 

الأطعمة تتحول الى نسبة عالية أو منخفضة من السكر في الدم

لقد اختبر العلماء الأطعمة المختلفة لإعطائك الرقم الذي يشير إلى الأطعمة التي تتحول بسرعة الى نسبة عالية من السكر في الدم أو الى نسبة منخفضة من السكر في الدم.ب 

 

المؤشر الجلايسيمي جزء من منظومة لإنشاء نظام غذائي صحي

يُعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم، المؤشر الجلايسيمي جزءًا من منظومة لإنشاء نظام غذائي صحي، وهو ذو أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومرض السكري والذين يتبعون نظام غذائي وأسلوب حياة غير صحي.ب 

 

تأثير الكربوهيدرات على توازن نسبة السكر في الدم

إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يؤدي إلى عدم توازن نسبة السكر في الدم. وهذا يضعك في خطر أكبر لمقاومة الأنسولين ومرض السكري (وخاصة النوع 2)، وكذلك الأمراض ذات صلة، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول في الدم وتصلب الشرايين، السمنة (وخاصة زيادة الوزن في البطن)، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان والنوبات القلبية، السكتة الدماغية، وكذلك مرض الزهايمر.ب

 

دمج أنواع الطعام مع المكونات الأخرى في الوجبة

على الرغم من أن ملاحظة التصنيف الجلايسيمي للطعام مفيد، إلا أنه لا يأخذ في الاعتبار كيف يؤثر دمج أنواع الطعام مع المكونات الأخرى في الوجبة. تأكد من موازنة صحنك مع بعض البروتين، والقليل من الكربوهيدرات الجيدة، وبعض من الدهون الصحية والكثير من الخضروات،  مع تناول كمية معقولة من الطعام.ب

 

التصنيف الجلايسيمي أو تصنيفات نسبة السكر في الدم 

معظم الأطعمة التالية مرتبة من صفر إلى 100؛ كلما ارتفع الرقم، ارتفع تأثير السكر في الدم. فإن التركيز على الأطعمة ذات مستوى جلايسيمي منخفض في نظامك الغذائي سيحدث فرقًا ايجابيا كبيرًا في صحتك.ب

 

مؤشر جلايسيمي منخفض: نسبة سكر منخفضة في الدم

 

الأطعمة الغنية بالبروتين أو عالية الدهون والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات –

اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبيض (يفضل اللحم قليل الدهون)ب –

الدهون والزيوت والقشدة والزبدة والأفوكادو وجوز الهند –

فول الصويا والمكسرات والبذور –

معظم الخضروات غير النشوية، وخاصة الخضار الورقية –

الحمضيات غير حلوة المذاق –

أنوع التوت –

الأعشاب والتوابل والشاي العادي والقهوة السوداء، والمحلى الطبيعي ستيفيا –

 

مؤشر جلايسيمي متوسط: نسبة سكر متوسطة في الدم 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (مثل الأطعمة الكاملة)، والتي تبطئ من تَحَلُل السكر –

الخضروات النشوية مثل الجزر والقرع والبطاطا الحلوة –

الحبوب الكاملة (يفضل الحبوب الكاملة على دقيق الحبوب الكاملة)ب  –

معظم الحبوب والبقوليات –

منتجات الألبان كاملة الدسم –

معظم الفاكهة –

 

مؤشر جلايسيمي عالي: نسبة سكر عالية في الدم

السكر، والعسل، إلخ –

المشروبات الغازية، عصير الفواكه، والمشروبات المحلاة  –

الطحين الأبيض (وبدرجة أقل طحين الحبوب الكاملة)ب –

النشويات البيضاء مثل البطاطا والذرة المصنعة والأرز –

منتجات الألبان الخالية من الدهون –

معظم الأغذية المصنعة مثل: المخبوزات، والحلوى، والكراكز أو المقرمشات، إلخ –

الفواكه الاستوائية فائقة الحلو مثل الموز والتمر –

 

(ملحوظة: المحليات الصناعية تخدع الجسم لإطلاق السكر في مجرى الدم، مما يؤدي إلى زيادة استقلاب السكر والأنسولين الصحي، ولا ينصح بها على الإطلاق.)ب

 

المؤشر الجلايسيمي هو الأكثر فائدة للذين يعانون من مرض السكري وزيادة الوزن

لقد ثبت أن المؤشر الجلايسيمي هو الأكثر فائدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومن زيادة الوزن. لذلك اختار أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وعادة ستحتوي هذه الأطعمة ايضا على حِمل جلايسيمي منخفض.ب

---

المرجع 

Groves, N. M. (2016). Body into Balance: An Herbal Guide to Holistic Self-Care. North Adams, MA:Storey Publishing.

My Experience Treating Diabetes with Food, pt. 2

رحلتي مع مرض السكري والعلاج بالغذاء — تجربة شخصية – قسم 2

فترة الانتكاس – تأثير الحالة النفسية على المرض

ولكن كالعادة الأمور تتغير. وبعد ذلك، مررت بمرحلة صعبة جدا في حياتي الشخصية أفقدتني التوازن وحتى قدرتي على التفكير الصحيح. وكأنني لا أعرف أي شئ عن النظام الغذائي الصحيح. ولكن في بعض الأحيان لا يكون عند الإنسان القدرة على تطبيق الشئ الصحيح بالنسبة له رغم انه يعرفه. وهذا ما حصل لي في تلك الفترة.ب

فأصبحت آكل كل طعام مضر بصحتي. والاصح ان اقول احصد كل شئ أمامي مثل الجرافة. لقد كان الطعام المتنفس والراحة لي في تلك المرحلة من حياتي. طبعا الثقة بالله دائما موجودة ولكن نحن بشر والانسان يضعف وينتكس في الكثير من الأحيان. وطبعا لم اعد امارس الرياضة في تلك الفترة. وعندما بدأت استعيد نفسي كنت قد زدت حوالي 18 كيلو. ومستوى السكر التراكمي في الدم قد ارتفع جدا. ولقد حاولت طبيبتي ان تساعدني وعملت معي على إضافة أدوية أخرى مع الميتفورمين. في الاول زادت دواء ثاني، ثم دواء ثالث، ولكن النتيجة لم تكن مرضية. ومستوى التراكمي للسكر في فحوصاتي الطبية أصبح 11.1. وهذا رقم عالي وخطير جدا.ب

 

مرحلة التأرجح – ودوامة من دواء آخر

ومن ثم غيرت عدة ادوية وبعد ذلك اصبحت استعمل حقن الفيكتوزا يوميا. هذه الحقن كان لها ردة فعل سيئة جدا على جسمي ولكن مستوى السكر بدأ يتفاعل مع الحقن وفقدت القليل من الوزن. ولكن مرة اخرى بعد عدة أشهر لم تعد تؤثر الحقن بي. فاضطرت طبيبتي أن توقف الحقن واعود الى ثلاثة أنواع من الدواء مرة اخرى. ولكن بعد فترة شهرين بدأت أشعر بتعب واعياء شديد وأصبحت أتنفس ببطء. وكنت اعرف انها الاثار الجانبية للادوية ولكن قلت استطيع ان استحمل لكي ينخفض مستوى السكر رغم أنه لم ينخفض كثيرا مع الادوية الجديدة.ب

وفي يوم من الأيام، استيقظت والم شديد جدا في منتصف ظهري وكنت اتنفس بصعوبة. وشعرت انه من اعراض الادوية. وتأكدت من ذلك بعد قرأتي لأعراض ذلك الدواء. طبعا قررت أن اتوقف عن تناوله في الحال وعندما استشرت طبيبتي قد أكدت على ذلك. ففي هذه اللحظة قررت أن لا أتناول الدوائين الآخرين وأتناول فقط الميتفورمين. وان شاء الله سأستغني عنه قريبا. وبدأت مشوار جديد لحياة صحية أفضل.ب

 

بداية طريق العودة للحياة

ففي هذه اللحظة قررت أن لا أتناول الدوائين الآخرين وأتناول فقط الميتفورمين. وان شاء الله سأستغني عنه قريبا. وقلت لنفسي انه حان الوقت لكي أعود واتبع أسلوب حياة صحي كما كنت قبل مروري بالمرحلة الصعبة في حياتي، والتي كنت استخدم عندها اقل أدوية.  وايضا قبل ثلاثة سنوات طبيبتي أوقفتني عن تناول أدوية الضغط لأني اتناول أغذية تجعل ضغط دمي طبيعي وحتى الان لم استخدم اي دواء للضغط. فاذا، قررت قرارا حاسما بأن أعود الى اسلوب حياة صحي ولكن هذه المرة سأستخدم كل الاطعمة التي جربتها وافادتني كثيرا في تخفيض مستوى السكر ومن ثم اختار الأطعمة والاشربة التي تأتي بمفعول افضل واتناولها بالتناوب وبشكل منتظم، مثل  أوراق الجوافة وأوراق الغار وزيت الزيتون وزيت الحبة السوداء والمريمية والمردقوش أو البردقوش وغيرها من الأطعمة.ب

وهكذا بدأت مرة أخرى أعود للحياة الطبيعية. فان مستوى السكر التراكمي في شهر يناير من هذه السنة كان 8.1 والفحص الاخير في شهر يوليو أصبح 7.2. أي أن الرقمين أقل بكثير من فترة الانتكاس والتي كانت معدل السكر التراكمي فيها 11.1.ب

---

My Experience Treating Diabetes with Food, pt. 2

The Period of Relapse – the Impact of Psychological State on the Disease

But, as usual, things change. After that, I went through a very difficult period in my personal life. I lost my balance and even my ability to think right. It was like I did not know anything about eating healthy. Sometimes a person does not have the ability to apply the right thing, even though he knows it. This is what happened to me during that period of time.

I started to eat bad food for my health. The right thing to say, I was reaping everything in front of me, like a bulldozer. The food was relaxing and comforting me at that stage of my life.  Of course, my trust in God is strong, but we are human beings and we weaken sometimes. Obviously, I no longer practiced sports. By the time I started regaining myself, my weight increased by 36 pounds. My A1C level has risen very high. My doctor tried to help me by adding other drugs with Metformin.

At first, she added a second drug, then a third drug, but the results were not satisfactory. I have reached the highest level of A1C in my medical history; it was elevated to 11 which is very high and dangerous.

 

Swinging Phase – Going from One Drug to Another

I changed several kinds of medications and then I used Victoza injections daily. I had very bad side effects from Victoza, but my blood sugar started to drop and I lost some weight. But again after several months, the injections stopped working for me. I had to stop Victoza and go back to three types of medicine again. Then after a couple of months, I started to feel very tired and began to breathe heavily. I knew it was the side effects of the medication. I said I could tolerate it in order to lower my blood sugar, however my blood sugar did not drop significantly with the new drugs.

One day I woke up with very severe pain in the middle of my back. It was difficult for me to breathe. I knew it was a symptom of one of the drugs. Of course, I decided to stop taking it immediately. When I consulted my doctor she confirmed it. At this point, I decided not to take the two new drugs and only take Metformin. And, God willing, I will soon give it up as well. And I started a new journey to a healthier life.

 

Starting to Find Way Back to Life

Three years ago, I stopped taking blood pressure medicines because I was having drinking foods, especially many types of tea, which helped normalize my blood pressure.  So far I did not use any high blood pressure medication since then. Thus I made a decisive decision to return to my healthy lifestyle. But this time I will use all the foods I have tried and helped me a lot in lowering the blood sugar level. Then choose the foods and that will give me the best results. Then I will drink or eat food in rotation regularly, such as guava leaves, laurel bay leaves, olive oil, black seed oil, sage, marjoram, and other foods.

Hence I started to come back to normal life. My A1C in January of this year was 8.1. And my A1C in July of this year was 7.2.  Therefore, my results after stopping the drugs became better. In addition, my last two test results are much lower than the relapse period, which was about 11.

 

My Experience Treating Diabetes with Food, pt. 1

رحلتي مع مرض السكري والعلاج بالغذاء — تجربة شخصية – قسم 1

المرحلة الأولى للمرض – البحث عن حلول…ب

انا مريضة سكري من النوع الثاني منذ أكثر من عشر سنوات والحمد لله. في تلك الفترة عندما أدركت بأني مصابة بمرض السكري، كان معظم عملي يتم وأنا جالسة أمام الكمبيوتر ولم أكن أتحرك كثيرا. وفي المقابل أثر ذلك على صحتي كثيرا. طبعا نوع العمل وأسلوب الحياة يؤثر كثيرا على مرضى السكري وعلى مستويات السكر في الدم وهذا ما حصل لي. فبدأت اتبع ارشادات الاطباء واستخدم الدواء يوميا بأنتظام. طبعا كنت استخدم الدواء المستخدم الأكثر لمرض السكري وهو الميتفورمين أو الجلوكوفاج ولكني لم أكن أمارس الرياضة.ب

وبعد سنة او سنتين من الاصابة بالمرض دخلت معهد رياضة نسائي ومن ثم بدأت بالاهتمام الشديد بنظامي الغذائي. لقد قرأت ودرست وقارنت العديد من الانظمة الغذائية وجميعها تتبع نظام النشويات أو الكربوهيدرات القليلة جدا. ومن ثم اتبعت ما وجدته ملائما لي شخصيا.ب

 

الشعور بالتغلب على المرض والانتصار

ونجحت لمدة سنتين بأن التزم بأسلوب حياة صحي. أقول أسلوب حياة ولا اقول حمية غذائية. لأنه من يتبع حمية غذائية قاسية ينتكس بعد فترة قصيرة، والكثير منا مر بمثل هذه التجربة. ففي خلال هاتين السنتين خسرت حوالي ما يقارب ال23 كيلو. اي تقريبا بمعدل كيلو واحد في الشهر. وفي نفس الوقت كنت أحب الطعام الذي آكله، وآكل حتى اشبع. وكان أهم شئ في نظامي الغذائي هو التوازن بكل شئ، ولكن طعامي كان بدون سكر ويحتوي على القليل جدا من النشويات والاجبان.ب

وايضا لا اريد ان انسى موضوع الحساسية من بعض الاطعمة وعدم تقبل الجسم لبعض الاطعمة، لأنه موضوع مهم جدا وافادني جدا في مرحلة إنقاص الوزن. سأغطي هذه التجربة في مقالة منفصلة. في خلال هاتين السنتين كانت حالتي الصحية والنفسية مرتفعة جدا.  لقد كنت سعيدة ونشيطة ومتفائلة. وايضا كنت منتجة جدا في البيت وفي العمل. ولكن…ب

---

My Experience Treating Diabetes with Food, pt. 1

The First Phase of the Disease – the Search for Solutions

I have diabetes type II for more than ten years. At that time, when I realized I am diabetic, I was working most of the time in front of a computer; I did not move much. In return, it affected my health drastically. Of course, diabetics type of work and the way of life affects their blood sugar levels greatly. That’s what exactly happened to me. I followed my doctor’s’ instructions and used the medication on a regular basis. I used the most used medication for diabetes, Metformin or Glucophage, but I did not exercise then.

After a year or two of being diabetic I participated in a gym and then I became very interested in healthy food. I have read, studied and compared many diets that follow very low carbohydrates; and then I found what suits me personally.

 

The Feeling of Victory and Overcoming the Disease

For two years, I succeeded in living a healthy lifestyle. I say a way of life and I do not say diet. Because who follows a harsh diet will relapse after a short time, and many of us have gone through such an experience. During these two years, I lost about 50 pounds. Almost at a rate of 2 pounds per month. At the same time, I loved the food I ate and ate until I was full. The most important thing in my diet was to balance everything but without consuming sugar and very little starches and dairy.

In addition, my allergies to some food and food intolerance were very important during my weight loss stage. I will cover that experience in a separate article. During these two years, my physical and mental health were in great shape. I was happy, energetic and optimistic. I was also very productive at home and at work. But…

The Amazing Benefits of Carob – pt. 2

فوائد الخروب المذهلة للجسم – القسم الثاني

كما ذكرنا في القسم الأول، الخروب يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات، والذي يجعله غذاء مفيد جداً للصحة. في هذا القسم نشرح اكثر عن كل فائدة من فوائد الخروب.ب

---

The Amazing Benefits of Carob – pt. 2

As mentioned in part one, carob contains many minerals and vitamins, which makes it a very useful food for our health. In this part, more information is given about each benefit of carob.

Fun Health Facts – pt. 2

 

باقة من المعلومات الصحية الطريفة – جزء 2

حيل صحية مجنونة ولكنها تعمل حقا. النصائح التالية تعمل  بالفعل – ولكنها قد تجعلك تهز رأسك تعجبا!ب

---

Fun Health Facts – pt. 2

Health tricks that really work. The following tips may make you shake your head admiringly!